Page 233 - 新时代体教融合背景下大学体育课程思政的理论与实践

第五章 大学生体育运动营养与健康

性训练是预防运动损伤不可或缺的部分。根据青少年生活和学习的环境，设计出
如下动作，进行下肢稳定性训练。这些动作可操作性大，对于器材场地要求较低，
更容易操作，如燕式平衡练习、单腿硬拉练习、抗弹力带横向移动练习、小栏架

左右落地稳定性练习、小栏架连续左右跳等。
2. 基础力量素质训练
力量素质是篮球体能训练中最重要的部分之一，根据青少年的体质特点，肌
肉力量较为薄弱，但是身体生长发育速度快，身高与成年水平接近，且体重较轻，

此时进行力量训练对于预防运动损伤，提高运动表现是非常必要的。进行上、下
肢结合的力量训练，有助于发展青少年的力量素质，达到增加肌肉力量，预防运
动损伤的目的。力量素质的发展可以通过自身体重或者杠铃进行训练。保加利亚
蹲、俯卧撑等动作都能有效发展肌肉力量。杠铃卧推、杠铃斜上推、杠铃深蹲等

动作在使用时，要注意动作要领，标准的动作可以避免训练时的损伤。
3. 基本动作模式训练
在篮球运动中，有很多动作都是由基础的动作演化得来的。这些基本的动作
被称为基本动作模式，如奔跑、跳跃等。很多青少年在参与篮球运动时，由于基

本动作模式的错误，导致运动模式不规范、不正确，加大了发生运动损伤的风险。
所以，基本运动模式的训练能在一定程度上有效避免运动损伤。以最常见的膝踝
关节损伤为例，在起跳落地的过程中，如果起跳的髋、膝、踝角度存在问题，落
地时没有缓冲动作，则会对身体下肢的关节造成很大的冲击力。久而久之，会造

成关节腔的磨损，严重的还有可能造成韧带撕裂，甚至是半月板损伤，这些损伤
都是不可逆的。在篮球运动中，摔倒的情况时有发生，所以也应该对摔倒动作进
行专门训练，使青少年学习在失去重心的情况下，如何通过合理的摔倒来保护自
己的身体不受伤害。青少年篮球运动的特点是打法冲击力大，对于自身保护的意

识不强，不计后果。所以，摔倒练习更是一种必要训练。总之，对于青少年基本
动作模式的训练，应从跑步、蹲起、起跳、落地、加速跑、减速跑、滑步、转身、
摔倒等一系列最基本的动作模式出发。
4. 泡沫轴的放松和花生球松解训练

研究表明，泡沫轴滚动对于提升软组织延展性，改善身体肌力平衡，缓解肌
肉延迟性酸痛，改善骨骼肌功能，提高神经对肌肉的控制能力，预防运动损伤等
均具有良好的效果。青少年在参与篮球运动后，肌肉的筋膜会产生粘连，导致肌

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